Cristy K. Sánchez (Panamá) y Grettel Rivera Alvarado (Costa Rica)
Para saber qué tan nutritivo es un alimento y cómo aporta a tu dieta, tienes una ayuda al alcance de tu mano: la etiqueta nutricional de los envases. El desafío es leerla ¡y entenderla!
El helado es un postre incomparable. Nos gusta comerlo en verano porque nos quita el calor, y en invierno… simplemente porque es rico. Pero cuando compras un helado envasado, ¿alguna vez te has fijado en lo que indica su etiqueta?
Si nunca lo has hecho, ¿te animas a un reto? No, no es el reto del agua helada1; este es el reto del helado.
¿No lo lograste? ¿Más o menos? Ok, no importa, te ayudamos a interpretarla.
Lo primero que debes saber es que la etiqueta nutricional informa la cantidad de energía y la lista de nutrientes (buenos y malos) que te aporta el producto. Otro asunto clave es que lo que detalla se refiere a una sola porción, no al envase completo.
El tamaño de la porción se expresa en términos de uso cotidiano (por ejemplo: una taza, media taza, una cucharada, etc.). En este helado la porción de referencia es media taza. Pero ¿a qué tipo de taza se refiere? ¿taza grande o taza chica? Para evitar confusiones, el tamaño de la porción de referencia debe expresarse también en unidades de medida aceptadas internacionalmente. En este caso, se aclara que media taza son 65 gramos. Por tanto, todo lo que se detalla a continuación corresponde a lo que contiene y te aporta una porción de ese tamaño.
Pero ¡¿quién come sólo 65 gramos de helado?! Seguramente cuando te dispones a comer helado comes más que eso, así que si quieres saber o debes controlar lo que consumes, tendrás que multiplicar los valores que aparecen.
Por ejemplo, en el primer lugar de la lista aparece la energía que aporta media taza de este helado: 600 kJ (kilojoules). Así que, si comieras una taza de este helado, estarías ingiriendo el doble. Y si te comieras todo el contenido tendrías que multiplicar ese valor por ocho, ya que es el total de porciones que —según la etiqueta— se pueden obtener del envase, lo que te llevaría a ingerir 4800 kilojoules.
¿Qué es un joule?
El joule (símbolo J) es desde 1948 la unidad de medida del Sistema Internacional de
Unidades (SI) para expresar la energía o la capacidad de un cuerpo para realizar un trabajo.
El kilojoule (símbolo kJ) es uno de sus múltiplos.
1 kJ = 1000 joules
En muchos ámbitos, al mencionar el valor energético de un alimento, todavía se utiliza como unidad de energía la kilocaloría, y hasta hace pocos años era la unidad en la que se informaba el dato en las etiquetas nutricionales. Pero actualmente la normativa internacional recomienda informarlo en joules (o kilojoules), por lo cual en muchas etiquetas encontrarás ambos valores.
Para complicarla aún más, hay que tener en cuenta que, por razones históricas, actualmente se usan varios factores de conversión.
En este caso declara: 600 kJ (135 kcal)
Ahora bien, según el SI una kilocaloría equivale a 4,1868 kilojoules.
Haciendo cuentas vemos que para la conversión de unidades al preparar esta etiqueta han utilizado otro valor; y podemos suponer que el resultado fue “redondeado hacia arriba” (600) para simplificar la información, pero es un detalle que vale la pena tener en cuenta.
Utilizando el valor de conversión del Sistema Internacional de Unidades obtendríamos:
135 kcal = 565,22 kJ
600 kJ = 143,31 kcal
Además del valor energético, la etiqueta debe informar los nutrientes fundamentales que contiene (proteínas, carbohidratos disponibles —menos fibra dietética— y las grasas) y de cualquier otro que se considere importante para mantener un buen estado nutricional, según lo dispongan las leyes de cada país. Así lo recomienda el Codex Alimentarius (Código Alimentario), una publicación que compila las normas alimentarias internacionales y que muchos países toman de referencia al definir su legislación en cuestiones de alimentación.
De cada componente que se enlista, la etiqueta te informa la cantidad que consumes en una porción y qué tanto contribuye a la dieta diaria recomendada. Eso se expresa como % VRN: porcentaje del Valor de Referencia de Nutrientes. Ese dato se estima en base a una dieta de 2000 kilocalorías al día (8400 kilojoules). Según vimos, el vaso completo de este helado te aportaría 4800 kJ, más de la mitad del valor de energía diario sugerido.
Veamos ahora qué aporta una porción de nuestro helado en nutrientes.
De proteínas aporta 3 gramos, que corresponden a sólo un 6 % del total que se recomienda consumir al día. Pero no olvides que también las consumes a través de otros alimentos, por lo cual, si estás haciendo una dieta controlada, debes tomar en cuenta este valor para sumarlo a los que aportan los otros.
Presta atención a un detalle importante: la etiqueta te informa que una porción te aporta 16 gramos de carbohidratos y que eso cubre sólo un 5 % de lo recomendado (es un valor bajo). Pero a continuación aclara que, de ellos, 14 gramos son azúcares (carbohidratos simples) y esa cantidad cubre un 16 % del valor diario recomendado (es un valor relativamente alto). Esto parece algo contradictorio. Lo que debes entender aquí es que este helado te acercará más a cubrir el valor diario de azúcares que el del total de carbohidratos. Por lo tanto, para lograr cubrir los valores recomendados de carbohidratos totales necesitarás consumirlos a través de otros alimentos, cuidando que no sean carbohidratos simples (azúcares) sino de otro tipo (por ejemplo, almidón o fibra.).
A continuación, se informa el aporte de grasas. Las grasas son importantes para tu salud pero las hay más saludables (grasas no saturadas) o menos saludables (grasas saturadas). Primero, la etiqueta indica la cantidad de grasas totales (6,5 gramos, que representan el 10 % del valor diario de las totales recomendadas) y luego aclara especialmente la cantidad de las menos saludables, para que lo tengas en cuenta (4,4 gramos, que te aportan un 22 % de lo recomendado al día para este tipo).
Al revisar toda la lista podemos decir, “nutricionalmente hablando”, que este helado es: alto en grasas poco saludables; relativamente alto en azúcares y calcio; y relativamente bajo en proteínas, sodio y carbohidratos complejos.
Si sumas todas las cantidades de nutrientes te darás cuenta que el total no alcanza los 65 gramos de una porción. Esto es porque un helado contiene también agua y otros componentes de la leche que no se mencionan en la etiqueta.
¿Por qué no se mencionan todos los componentes? Las empresas están obligadas a informar sólo los nutrientes establecidos según las leyes del país de origen. Los otros no se tienen que mencionar, aunque a veces las empresas alimenticias agregan alguno que consideran importante para su estrategia de marketing.
Por último, en el envase también verás que se destacan pequeñas etiquetas o carteles independientes. A esto se le conoce como etiquetado frontal. La idea es que fácilmente puedas informarte del valor energético y el contenido de ciertos nutrientes cuyo consumo exagerado aumenta el riesgo de efectos negativos en tu salud.
Antes de llegar a tu refrigeradora
Antes que tu helado salga al mercado, la empresa alimenticia que lo fabricó debió identificar los nutrientes que contiene para colocar la información exigida por ley en la etiqueta. ¿Cómo saben las empresas los nutrientes que contienen sus productos? ¿Y cómo los miden para indicar las cantidades precisas?
Cuando es un producto ya existente en el mercado (como un helado, por ejemplo), las empresas recurren a bases de datos de alimentos elaboradas por laboratorios e institutos que especifican el contenido nutricional de varios productos. Porque, como dice el ingeniero Emanuel Trejos, de la empresa panameña Ingenieros de Alimentos, “¿para qué realizar un análisis a una manzana, cuando muchos institutos ya realizaron estos análisis y en sus bases indican cada una de sus propiedades y componentes?” La empresa luego mide las cantidades de aquellos nutrientes que están obligadas a informar en la etiqueta.
Pero no siempre es así de sencillo. Cuando es un alimento nuevo, que saldrá al mercado por primera vez, según el ingeniero Trejos las empresas tienen que enviar muestras del nuevo producto a un laboratorio especializado, que cuente con equipos de medición (cilindros, balanzas y otros) de calidad, y que estén calibrados correctamente.
Tu helado decodificado nutriente por nutriente
Ahora imaginemos que estamos en un laboratorio especializado en Panamá y queremos decodificar un helado. Para poder medir los nutrientes estos se deben extraer de la muestra, uno por uno.
Empecemos con las grasas. Para separarlas del resto de los componentes se utilizan disolventes químicos, como el cloroformo, el éter de petróleo, el sulfúrico Gerber y el agua desionizada. Luego de extraídas, se pesan sobre una balanza; y así se conoce la cantidad de grasa de ese producto. Para saber cuánto de cada tipo de grasas tiene el helado, se utiliza el método de digestión líquida: la muestra se analiza con ayuda de ácidos sulfúricos.
Para medir la cantidad de azúcares (carbohidratos simples), primero se utiliza el reactivo de Biuret, que permite detectar la presencia de este nutriente en la muestra, por medio de su coloración. Si se detecta que la muestra contiene azúcar, se utiliza un refractómetro, un instrumento óptico, que mide la concentración de sacarosa (formada por glucosa y fructosa) en base a la refracción de la luz que produce.
Por último, se calcula la cantidad de carbohidratos complejos (almidones y fibra) por método de descarte: cuando a la muestra del helado ya se le quitaron las grasas, los azúcares, las proteínas y el agua.
Mediciones confiables
Las condiciones en que se mide el contenido de un producto son muy importantes. Según explica el ingeniero Orlando Pinzón, el volumen de un producto cambia cuando su temperatura cambia. Por lo que, para comparar resultados de análisis, la temperatura debe ser la estandarizada (predefinida). Por ejemplo: la comida almacenada a temperatura ambiente debe medirse a una temperatura de
20 °C; la comida refrigerada, a 4 °C; y la comida congelada, a la temperatura de congelación.
sdfsdf
Unidades de temperatura
El Sistema Internacional de Unidades acepta el uso del grado Celsius para expresar valores de temperatura, pero la unidad de base del SI es el kelvin (símbolo K), el cual se define a partir de la constante de Boltzmann.
El ingeniero Pinzón fue Coordinador de Magnitudes Mecánicas en el Centro Nacional de Metrología de Panamá (CENAMEP AIP). Este instituto tiene una tarea importante: ayudar a las empresas alimenticias y a los laboratorios que controlan los nutrientes de los alimentos a obtener mediciones correctas y confiables.
El CENAMEP AIP establece los patrones nacionales de medida en su país y brinda servicios de calibración para asegurar la trazabilidad de las mediciones al Sistema Internacional de Unidades (SI).
Ahora que ya sabes cómo se preparan las etiquetas nutricionales y lo que indican, podrás descifrarlas. Cuando compres alimentos, revisa las de los productos que más te gustan y compáralas con las de productos parecidos. Elige aquellos que, además de ser sabrosos, te ayuden a seguir una dieta balanceada según tus necesidades y a tener un cuerpo más sano. Y recuerda que hay quien dice que somos lo que comemos, así que el reto continúa.
Receta para una dieta sana
Con ayuda de las etiquetas nutricionales
Come más productos que contengan: | |||
Carbohidratos complejos y fibra
Granos, papas, frijoles, guisantes, habas, lentejas, avena, quinoa, cebada, nueces, panes, pastas y arroz de grano entero (integrales). |
Calcio
Leche y sus derivados, sardinas, amaranto, brócoli.
|
Potasio
Espinaca, uvas, moras, zanahorias, papas, naranjas, toronjas y bananas.
|
Vitaminas A y C
Cítricos, melón, kiwi, mango, papaya, piña, fresas, sandía, mango, brócoli, coliflor, tomate, zanahoria. |
Come con moderación productos que contengan: | |||
Grasas saturadas
Comida chatarra, papas fritas, repostería dulce o salada, carnes.
|
Colesterol
Chocolate con leche, productos horneados, alimentos procesados y fritos que contengan grasa animal, carnes, productos lácteos. |
Azúcares agregados
Sodas, helados, chocolates, dulces, repostería.
|
Sodio
Sal, snacks, panificados horneados o fritos; papitas fritas o congeladas (tipo papa rosti o brava), nuggets de pollo, hamburguesas, tocino, jamón y sopas envasadas. |